טבעונות – טיפים לתזונה טבעונית בריאה

מחקרים רבים מראים כי אורח חיים טבעוני/צמחוני מאריך את תוחלת החיים ומפחית את הסיכון למחלות לב. תיאורטית, תזונה טבעונית יכולה להיות בריאה, אך יכולה להיות גם עתירת מזונות שאינם בריאים, למרות שהם עונים על ההגדרה "טבעונים".

קחו לדוגמא ממתקים, מוצרים מקמח לבן, משקאות תעשייתיים ותחליפי בשר מעובדים. כל אלה נחשבים על פי ההגדרה היבשה לטבעונים, אך רחוקים מרחק רב מלהיות בריאים. כלומר: טבעונות אינה ערובה לבריאות, אלא אם תבחרו להפכה לכזאת.

להלן מספר טיפים והנחיות למי שמבקש לסגל לעצמו אורך חיים של תזונה טבעונית ובריאה:

העדיפו מזונות שעשירים ברכיבים תזונתיים כמו: אגוזים וזרעים, קטניות, דגנים מלאים ירקות ופירות אורגניים. מוצרים אלה יספקו לכם אספקה סדירה של חלבון, סידן, B12, ברזל ואומגה שלוש. אחד המקורות הטובים ביותר שצריך לשקול להוסיף לתפריט הוא שמן המפ (נקרא גם שמן זרעי המפ).

מומלץ להפחית מזונות מעובדים המכילים שומנים מוקשים, צבעי מאכל, שומן רווי, מלח וצרות נוספות.‬ לדוגמא: חטיפים מלוחים בשקית שעל פי ההגדרה נחשבים לטבעונים, מכילים כמות גבוהה של שומן רווי ונתרן העלולים לגרום לעלייה ברמת הכולסטרול, עודף משקל, פיתוח מחלות לב ועוד. דוגמה נוספת ל"מוקש" שנתפס כבריא, הינם חטיפי גרנולה.

חטיפים עשירים בסוכר, שהנזק העיקרי בצריכתם הינו שהסוכר צורך מהגוף ויטמינים לשם עיכולו ,ומשאיר את הגוף בחסר של ויטמינים ורכיבי מזון חיוניים.

תחליפי הבשר הצמחוניים ביניהם נקניקיות, סלמי, המבורגרים צמחוניים ושניצלים נתפסים כברירת המחדל של הצמחונים/טבעונים, אך מבחינה בריאותית, כל אלו מכילים שומן, סוכרים ונתרן הגורם העיקרי ללחץ דם גבוהה ומחלות לב.

חשוב להבין כי תחליפי הבשר עונים בעיקר על צורך פסיכולוגי(חסרה לי המנה העיקרית) ולא באמת על הצורך התזונתי של סיפוק מקור חלבון מלא לגוף.

העדיפו חלופות איכותיות לחלבון מלא כגון: קטניות על שלל סוגיהן, טופו אורגני שאינו מהונדס גנטית (מצוין על האריזות) אל תחששו מקטניות כמו אפונה יבשה, חומוס, פולי סויה, עדשים, שעועית – מש, שעועית אזוקי, הן עשירות בחלבונים, מכילות פחמימות מורכבות שמתפרקות ונספגות אל הדם באיטיות ולכן תורמות לתחושת השובע.

הן עשירות בסיבים תזונתיים ומכילות ויטמינים ומינרלים. אגב, כיום מצביעים חלק מהמחקרים על כך, שככל הנראה אין חשיבות רבה לשילוב בין דגנים לקטניות באותה ארוחה להשגת "חלבון מלא". כך שגם צריכת קטניות לבדה יכולה לתרום לקבלת כמות חלבון מספקת.

טיפ לבישול קטניות למי שחושש מ"הבעייתיות" הכרוכה באכילתן: השרייתם ובישולם עם אצת קומבו תפחית את "הבעייתיות" שבהן. בנוסף הקפיאו קטניות שהושרו ובושלו, כך הן יהיו זמינות לבישול הבא .

לפני שאתם מכניסים מוצר לסל הקניות שלכם השקיעו כמה דקות נוספת וקראו את רשימת הרכיבים שבתוויות. ככל שרשימת הרכיבים ארוכה יותר, זה אומר שהמוצר רחוק יותר מצורתו הטבעית. בדקו את סדר הופעתם של הרכיבים, אם סוכר מופיע בין הראשונים כנראה שהמוצר עשיר בסוכר.

צרכו זרעים ואגוזים לא קלויים כמו: שקדים, אגוזי מלך, גרעיני דלעת וחמנייה. למתקדמים כדאי גם להשרותם. כך תגדילו את זמינותם של המינרלים והוויטמינים ותשפרו את יכולת עיכולם.

העדיפו דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, אמרנט, כוסמת ירוקה לא קלויה, קינואה בכל הצבעים, גריסי פנינה ודוחן. הם עשירים בסיבים, חומצות שומן חיוניות, ויטמינים מקבוצת b המסייעים לחיזוק מערכת החיסון למטבוליזם תקין, וחיוניים לפעילות תקינה של מערכות העיכול והעצבים.

הפחיתו פחמימות "ריקות" כגון: מוצרים המורכבים מקמח לבן או מלא ביניהם פסטה, פתיתים, קוסקוס, סולת ולחם הם נספגים במהירות למחזור הדם ויוצרים תנודות מהירות ברמות הסוכר בדם.

צרכו 5 מנות ירקות ופירות לפחות מכל הצבעים, ירוק, כתום, אדום, סגול ולבן. כך תיהנו משלל הסגולות שיש להם להציע ותכניסו מגוון רחב יותר של פעילויות הגנה לגוף.

והכי חשוב: זכרו שתזונה בריאה אינה בהכרח וויתור על מנעמי החיים.

גלו את המזונות הבריאים שטובים ומספקים אתכם. היו קשובים לגוף. עם הזמן תגלו כי מאכלים שהיו פסגת ההנאה עבורכם, אינם משרתים אתכם יותר, ואילו מוצרים וחומרי גלם שכלל לא הכרתם, מענגים ומטיבים עימכם.

הכותבת הינה ליבי גרינברג, תזונאית קלינית טבעית, מאמנת לאורח חיים בריא, בעלת הבלוג מפרגנת בריאות.